Chạy bộ mùa hè – Giữ đủ nước cho cơ thể

CHẠY MÙA HÈ BÀI 1: GIỮ NĂNG LƯỢNG CHO CƠ THỂ BẠN

Mùa hè đến rồi!!! Trong khi ai cũng sợ cái nắng như thiêu như đốt, không khí ngột ngạt và trốn trong phòng điều hòa thì những người chạy bộ chúng tôi vẫn hàng ngày phải đối mặt với sự khắc nghiệt này. Trong loạt bài về giải chạy mùa hè này, tôi sẽ lần lượt nói về những lưu ý cần thiết để chạy khỏe mạnh, an toàn.

Bài đầu tiên này sẽ nói về vấn đề cơ bản nhất là đảm bảo cơ thể đủ nước (Hydrate) trong quá trình tập luyện. Nhóm đối tượng được đề cập ở đây là những người thích chạy bộ nhưng hoàn toàn có thể mở rộng sang các hoạt động ngoài trời nói chung. Hydrat được hiểu là trạng thái giữ đủ nước trong cơ thể bằng các chất điện giải, giúp cơ thể không bị mất nước quá nhanh. Thông thường, nước trong cơ thể sẽ được thải ra ngoài qua 2 con đường: thứ nhất qua cơ quan bài tiết nước tiểu và thứ hai qua đường bài tiết mồ hôi qua da. Cơ thể con người giống như một đại công trường, trong đó mỗi cơ quan, tế bào là một người lao động cần mẫn. Tuy nhiên, ngược lại, những công nhân này cũng có nhiều yêu cầu đối với công trường. Chúng chỉ đồng ý làm việc trong những điều kiện nhiệt độ nhất định. Bất kể quá cao hay quá thiếu, những công nhân này sẵn sàng “đình công”. Khi bạn vận động, quá trình đốt cháy năng lượng sẽ khiến cơ thể nóng lên. Nếu lượng nhiệt tỏa ra vượt quá nhu cầu của cơ thể (thường khoảng 37 độ C) thì cần giảm nhiệt bằng cách tiết mồ hôi qua các tuyến trên da. Khi mồ hôi tiết ra và bay hơi, nó sẽ tản ra một lượng nhiệt lớn. Tuy nhiên, đổ mồ hôi có thể làm giảm lưu thông máu. Lưu thông máu giảm khiến tim đập nhiều hơn để cung cấp oxy cho các cơ làm việc. Khi nhịp tim quá cao có thể dẫn đến một số tai nạn như đột quỵ, ngất xỉu, thậm chí tử vong.

Nghe có vẻ như mất nước khá nguy hiểm. Tuy nhiên, đừng lo lắng vì tình trạng mất nước đến mức nguy hiểm là khá hiếm, nhưng tình trạng mất nước ở mức độ bình thường có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và giảm hiệu suất làm việc. Vì vậy, đủ nước là một yêu cầu quan trọng khi tập thể thao mùa hè. Vì vậy, làm thế nào tôi có thể giữ nước trong khi tập thể dục? Bổ sung nước như thế nào là hợp lý? Hay đơn giản là cách uống nước đúng cách.

1. Dấu hiệu cho thấy bạn đang bị mất cân bằng điện giải

Một lần nữa chúng ta tưởng tượng rằng cơ thể giống như một công trường xây dựng. Mỗi phân tử nước là một công nhân và chất điện giải là công cụ lao động (chất điện giải thực chất là các khoáng chất như natri, kali, clo, magie, canxi, photphat, bicacbonat – đây là những chất có thể hòa tan trong dịch cơ thể để tạo ra các ion tích điện). Khi cơ thể bình thường, mỗi “công nhân” sẽ cầm một lượng “đồ nghề” nhất định. Tuy nhiên, trong quá trình vận động, sự cân bằng này sẽ mất đi (quá nhiều công nhân hoặc quá nhiều dụng cụ) và cơ thể có thể xảy ra các hiện tượng xấu sau:

Mất nước

Khi cơ thể đổ mồ hôi nhiều mà không được cung cấp đủ nước có thể dẫn đến mất nước. Các triệu chứng mất nước thường khác nhau và phụ thuộc vào loại chất điện giải đang bị mất cân bằng (thiếu hoặc thừa chất được coi là mất cân bằng). Chất điện phân phổ biến nhất là natri. Nó giúp duy trì lượng chất lỏng để hòa tan chất điện giải. Nếu cơ thể bị thiếu nước sẽ làm tăng nồng độ natri trong máu và gây ra một số hiện tượng như cảm thấy khát nước, bứt rứt, lú lẫn, chóng mặt, thậm chí một số trường hợp nặng có thể bị co giật. và hôn mê.

Nước dư thừa

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng uống quá nhiều nước cũng có thể gây ra vấn đề. Nước dư thừa giống như việc có quá nhiều công nhân mà không có công cụ để họ làm. Nó dẫn đến mức natri trong máu thấp hơn bình thường. Các triệu chứng của thừa nước có thể bao gồm nôn mửa, đau đầu, lú lẫn, mệt mỏi, bồn chồn, yếu cơ, phù da, thậm chí co giật và hôn mê.

Mệt mỏi

Ngoài natri, một chất điện phân quan trọng không kém là magiê. Chất này tham gia vào hơn 300 phản ứng khác nhau của cơ thể nên thiếu hụt chất này có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa. Một số hiện tượng dễ thấy khi thiếu magie là mệt mỏi, yếu cơ, chóng mặt.

Tim bạn đập nhanh hoặc chậm bất thường

Kali rất quan trọng để kiểm soát nhịp tim và giúp cơ co lại và điều chỉnh chức năng bình thường của hệ thần kinh. Mất nước và hạ kali máu sẽ làm yếu cơ, co giật cơ, ngứa ran ở các cơ, tê, tim đập bất thường (có thể nhanh hoặc chậm hơn bình thường.). Trường hợp nặng có thể gây ngừng tim. Ngược lại, thừa kali cũng có thể gây yếu cơ và thậm chí suy tim

Ngứa và tê bàn ​​chân và ngón tay

Cảm giác ngứa có thể xuất hiện sau khoảng 30 phút tập luyện nhưng sẽ hết khi tiếp tục tập luyện. Điều này là do cơ thể mất canxi cùng lúc với quá trình đổ mồ hôi. Chất này có vai trò tạo xương, co cơ, đông máu, đảm bảo hoạt động của các enzym và duy trì nhịp tim ổn định. Phần trăm canxi trong máu giảm sẽ gây ra hiện tượng ngứa ran ở bàn chân, ngón tay, lưỡi, môi. Thông thường, sau khi cơ thể thiếu canxi, tuyến giáp sẽ kích thích sản xuất canxi nên cơ thể sẽ bớt các dấu hiệu trên. Tuy nhiên, với quá nhiều canxi sẽ có cảm giác khát nước, đau nhức xương, yếu cơ, lú lẫn, đau bụng, mệt mỏi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự mất cân bằng điện giải bắt đầu xuất hiện khoảng 1 giờ sau khi tập thể dục. Vì vậy, có ý kiến ​​cho rằng ở những đường đua dưới 10km không cần thiết phải quan tâm đến điều này. Tuy nhiên, đây là điều tôi cực kỳ phản đối vì các nghiên cứu khác không được thực hiện ở Việt Nam và không phải trong mùa hè. Thời tiết nắng nóng sẽ khiến bạn mất nước trầm trọng chỉ trong thời gian ngắn. Tôi đã bị sốc nhiệt khi chạy tại Hà Nội lúc 6h sáng một ngày trong tháng 5/2018 khi chạy được đến km 7 và đó thực sự không phải là một trải nghiệm thú vị.

2. Uống bao nhiêu nước là đủ

Như vậy, chúng ta có thể thấy uống nước thôi là chưa đủ mà chính xác là uống đủ nước để đảm bảo cân bằng các chất điện giải trong cơ thể. Tất nhiên nhiều người sẽ phản bác rằng nếu chạy FM thì chỉ uống nước lọc là đủ nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là thiểu số. Chúng có thể thuộc nhóm ít mồ hôi, hoặc mồ hôi tiết ra ít muối, hoặc thời tiết nơi chúng sống tốt.

Vậy uống bao nhiêu nước là đủ? Đây là một vấn đề gây tranh cãi. Trước đây, rất nhiều lời khuyên được đưa ra là uống càng nhiều nước càng tốt trong quá trình tập luyện. Hoặc ít nhất uống một lượng nước tương ứng với lượng trọng lượng cơ thể đã giảm. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại đã chỉ ra rằng đây là lời khuyên có hại, vì hai lý do chính:

Đầu tiên: Có thể uống nhiều nước khi vận động. Tuy nhiên, việc ép cơ thể hấp thụ quá nhiều nước có thể gây mất cân bằng điện giải và các triệu chứng liệt kê ở trên sẽ xuất hiện.

Thứ hai: Uống một lượng nước tương đương với mức giảm cân hoàn toàn không có hiệu quả giảm nhiệt độ cơ thể cao hơn đáng kể so với uống nước khi cảm thấy khát.

Có nhiều cách để đo lượng nước vào khi đang chạy, dưới đây mình sẽ đưa ra 3 phương pháp phổ biến nhất. Một lần nữa, cơ địa của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy thử nhiều phương pháp nhất có thể, sau đó chọn phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Đầu tiên:

Đầu tiên là uống nó bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Như nhiều lời khuyên bạn vẫn sẽ nghe ở đâu đó là hãy từ từ lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy khát – hãy uống, nếu bạn chưa thấy khát – đừng uống. Nói chung cách này dễ áp ​​dụng nếu bạn chạy bằng máy, bình nước để ngay bên cạnh. Khi chạy ngoài trời cần có đai nước, áo chống nước hoặc bình nước di động. Trong điều kiện bình thường, cứ 2km cá nhân tôi lại uống nước (1 vòng công viên Thống Nhất). Trong điều kiện mùa hè nóng nực, cứ 1km tôi lại nhấp một ngụm nhỏ.

Thứ hai:

Cách thứ hai là ước tính dựa trên lượng giảm cân của cơ thể. Bạn nên cân trọng lượng của mình trước và sau khi chạy (ở công viên Thống Nhất có một bà già ngồi gần cổng ngã tư Đại Cồ Việt-Lê Duẩn cầm cân cho bạn đo). Hãy tập 1 tiếng để đo, nếu giảm được 1kg trọng lượng cơ thể thì bạn nên bổ sung khoảng 500ml nước. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, mồ hôi vẫn diễn ra sau khi chạy, vì vậy tổng lượng nước bạn nên nạp vào khi cơ thể giảm 1kg kể trên nên vào khoảng 1,25-1,5 lít. Khi bạn hiểu được việc giảm cân sau mỗi lần chạy thông thường của mình, bạn hoàn toàn có thể chủ động trong việc uống nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Thứ ba:

Cách thứ ba để ước tính là dựa trên lượng calo tiêu thụ của cơ thể. Như sau

Bước 1: Sử dụng các loại đồng hồ chạy bộ chuyên dụng như Garmin, Suunto, Tomtom,… để ước tính lượng calo tiêu hao của cơ thể. Chỉ số này phụ thuộc vào trọng lượng, tốc độ và quãng đường của buổi tập, nhưng thông thường bạn sẽ tiêu tốn khoảng 80-100 calo cho mỗi km.

Bước 2: Từ lượng calo đã mất, hãy tính phần trăm lượng calo được đốt cháy từ chất béo và bao nhiêu phần trăm được đốt cháy từ tinh bột. Cách tính này thường khá phức tạp nhưng nếu muốn bạn có thể tham khảo cách tính trong bài ở số tham khảo (2).

Bước 3: Từ phần trăm chất béo và carbs, bạn sẽ tính được trọng lượng đốt cháy của từng loại

Bước 4: Bạn có thể tính toán mức giảm cân thực tế của cơ thể bằng cách đo cân nặng trước và sau khi tập luyện

Bước 5: Trừ đi trọng lượng thực tế của cơ thể với trọng lượng mỡ + lượng carbs đốt cháy sẽ được lượng nước tiêu hao qua mồ hôi.

Máy tính này dành cho những người yêu thích độ chính xác, tính toán và các con số hoặc các vận động viên chuyên nghiệp. Đối với hầu hết chúng ta, nó hơi phức tạp và không cần thiết. Một lần nữa, chỉ cần chạy một cách bình tĩnh và lắng nghe cơ thể của bạn.

3. Cách uống nước

Bạn có thể chia đại khái việc tập luyện của mình thành 3 giai đoạn: trước trong khi tập và sau khi tập. Cả 3 giai đoạn cần tích cực nạp tiền

Trước khi chạy

Lấy nước trước khi chạy cũng quan trọng như khi chạy. Thông thường, mỗi buổi sáng trước khi chạy tôi thường uống 1 cốc nước khoảng 200ml trước khi chạy 30 phút. Nó đảm bảo giúp cơ thể tôi không bị mất cân bằng điện giải quá nhanh trong khi chạy. Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều vì nó sẽ khiến bụng bạn cồn cào và buồn tiểu khi chạy. Nước uống cũng phải là nước trắng bình thường, không phải sữa, nước trái cây, nước điện giải hoặc các thức uống tương tự.

Trong khi chạy

Trong khi chạy, uống nước là điều cần thiết vì nó giúp cân bằng lượng điện giải trong cơ thể. Một số lưu ý về cách uống nước khi chạy bộ như sau:

Thay vì uống một ngụm lớn và khát, hãy uống từng ngụm nhỏ và thường xuyên. Bạn thậm chí có thể giữ ẩm vòm họng bằng cách ngâm trong nước. Uống quá nhiều nước cũng có hại như uống nước (như mô tả trong phần 1).

Rõ ràng là bạn nên uống nhiều nước hơn vào những ngày nắng nóng, nhưng không uống quá 50% lượng bạn uống trong điều kiện bình thường hàng ngày.

– Trong 10km đầu tiên, thức uống phù hợp nhất là nước trắng thường. Không lạm dụng nước điện giải hoặc viên muối vì chúng có thể khiến cơ thể mất nước trầm trọng hơn.

– Nếu bạn chạy dài (lâu hơn các cuộc chạy bình thường hàng ngày), bạn nên mang theo đai nước hoặc áo chống nước. Tuy sẽ hơi khó chịu vì nặng nhưng nó sẽ giúp cơ thể tránh bị mất nước và dù sao đây cũng là cách để tăng độ khó cho đường chạy.

Sau khi chạy

Vì cơ thể vẫn đổ mồ hôi sau khi chạy nên bạn vẫn cần tiếp tục nạp năng lượng. Tiếp tục uống từng ngụm nhỏ, từ từ và cảm nhận từng giọt mồ hôi. Thực sự, tôi rất thích cảm giác thư thái tràn ngập tâm trí trong giai đoạn này vì sau khi vận động, cơ thể sẽ tiết ra hormone hạnh phúc. Đây có thể coi là phần thưởng xứng đáng cho những nỗ lực mà bạn vừa bỏ ra nên hãy từ từ tận hưởng nhé.

Người giới thiệu

(1) https://www.sciasedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/gastroosystem-distress

(2) https://runnersconnect.net/running- Nutrition-articles/marathon-hitting-the-wall/

(3) https://www.podiumrunner.com/running-101-hydration-during-running_7800

(4) https://nvthealth.com/hydrate-la-gi-lam-nao-de-cung-cap-du-nuoc-cho-co/

Xem thêm bài mới tại : Blog Oh!mygiay

Bài viết "Chạy bộ mùa hè – Giữ đủ nước cho cơ thể" thuộc chuyên mục Blog - Hi chào các bạn , Ohmygiay hi vọng với bài viết này sẽ giúp cho Các bạn đang coi danh mục được những thông tin đầy đủ nhất

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.