Phục hồi sau một giải chạy Marathon

PHỤC HỒI SAU KHI CHẠY MARATHON

Nếu bạn vừa hoàn thành cuộc chạy marathon đầu tiên của mình hoặc có kế hoạch chinh phục cự ly này trong thời gian sắp tới thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Bài viết được tổng hợp từ nhiều nguồn và cả từ chính người viết nên các bạn có thể coi là góc nhìn đa chiều. Trước hết, marathon trở lên không dành cho tất cả mọi người. Phong trào leo núi ở Việt Nam trong 3 năm gần đây thực sự đã làm thay đổi nhiều người (như chính tác giả) nhưng sự phấn khích thái quá và tâm lý đám đông cũng khiến nhiều người đăng ký tham gia. không có sự chuẩn bị đầy đủ. Điều này dẫn đến những chấn thương đáng tiếc, thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng vận động sau này. Trong bài viết này, tác giả tập trung nói về những điều cần và nên làm để có thể phục hồi sức khỏe sớm nhất có thể sau cuộc chạy marathon. Ngoài những tổn thương về thể xác như đau chân, đau lưng, sốt mà nhiều người đã kể ra thì những tổn thương về tinh thần cũng rất đáng quan tâm. Tác giả thường thấy có 2 nhóm tâm lý tiêu cực thường xảy ra với người chạy gồm (i) quá vội vàng lao vào tập luyện ngay sau cuộc đua và (ii) rơi vào trạng thái “thả lỏng”, mất động lực tập luyện. tập thể dục làm cơ thể chậm lại, khó chạy lại. Để có thể phục hồi nhanh chóng và hiệu quả, tác giả xin đưa ra một số lời khuyên như sau:

1. Phục hồi năng lượng

Lượng năng lượng tiêu hao của mỗi người là khác nhau. Lượng calo phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng và nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên, theo theactivetimes.com, năng lượng trung bình mà một vận động viên tiêu thụ sau khi hoàn thành một cuộc chạy marathon là khoảng 2600 kCal. [6 ]. Lượng calo này tương đương với 1 pizza pepperonis cỡ L + 1 chai cocacola 500ml + 1 quả chuối J

Chiêu đãi bản thân một bữa ăn ngon

Sau hơn 4 giờ lăn bánh trên đường, cơ thể đã tiêu hao gần hết năng lượng dự trữ. Vì vậy, hãy chiêu đãi bản thân một bữa ăn ngon để bù đắp những gì đã mất. Nhưng khoan đã, đừng nghĩ ăn gì cũng được vì rất có thể bạn sẽ nhổ những thứ mình cho vào, bản thân tác giả sau khi xem xong FM của VTM2019 cũng không thể cầm thìa xúc một miếng súp bí sau khi làm xong. Nghỉ ngơi khoảng 30 phút để cơ thể bắt đầu thèm ăn. Thức ăn cũng nên chọn thức ăn mềm, giàu carbohydrate và protein như súp, thịt hầm, bánh mì.

Bạn cần nạp ít nhất 200-300 kCal để tránh rơi vào tình trạng “sống sót”. Cũng cần nói thêm rằng “trạng thái tồn tại” là phản ứng của cơ thể khi mất quá nhiều năng lượng và không có dấu hiệu nào cho thấy nó sẽ được bổ sung. Khi đó, cơ thể sẽ chuyển hóa năng lượng từ bữa ăn tiếp theo thành chất béo để dự trữ. Sau một đêm ngon giấc, hãy cân nhắc việc thưởng thức một bữa ăn đầy đủ những món bạn thích. Dù bạn hoàn thành cuộc chạy marathon trong 3 giờ, 4 giờ hay chỉ trong khoảng thời gian ngắn hạn thì thành tích đó cũng rất đáng nể, phải không? Và nếu bạn chạy vì giảm cân thì bạn cần kiêng gì? … Lo gì, để mai đi.

Bổ sung đồ ăn / thức uống phục hồi năng lượng

Nhiều loại được sử dụng phổ biến nhất là thực phẩm phục hồi BCAA (Bra Branch-chain aminoacids) hiện nay. Về bản chất, BCAA là một nhóm 3 axit amin thiết yếu để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và giảm mệt mỏi sau khi tập luyện. Nhóm axit amin này không thể tự tạo ra chúng bởi cơ thể mà phải thông qua các chất bổ sung. Có vô số nhãn hiệu BCAA trên thị trường, nhưng xét về hiệu quả và sự tiện lợi thì Tailwind Rebuild Recover (TRR) là một lựa chọn tốt vì nó cung cấp protein + chất điện giải + BCAA chỉ trong một sản phẩm. TRR nhận được phản hồi rất tốt từ nhiều khách hàng trong quá trình luyện tập, đặc biệt là các Runner và Biker. Nếu bạn hỏi 10 người chơi Người sắt thì có đến 8 người sử dụng dinh dưỡng của Tailwind. Nếu chuẩn bị cho Ironman Danang 2019, bạn nên chuẩn bị cho mình một chút. Bài đánh giá chi tiết về sản phẩm Tailwind sẽ được IMSports gửi đến bạn đọc ngay sau đây.

(http://imsports.vn/bot-dinh-duong-tailwind-rebuild-recovery-p13100164.html)

2. Phục hồi cơ bắp

Ngay sau khi kết thúc cuộc chạy, hãy đến trại / lều trải dài. Đây thực sự là một tiện ích mà nhiều người không để ý sau khi làm xong. Các huấn luyện viên thể hình (thường là nhà tài trợ của giải đấu) sẽ giúp bạn thư giãn hoặc massage. Điều này rất cần thiết vì nó giúp thư giãn cơ thể sau một thời gian tập luyện căng thẳng. Sau đó, đến với các bồn nước đá mà ban tổ chức đã chuẩn bị cho các bạn. Nó cũng làm cho cơ của bạn đau nhức ít hơn một chút.

Hầu hết các bài chia sẻ kinh nghiệm trên mạng đều khuyên bạn nên chạy phục hồi vào ngày hôm sau cuộc đua. Tuy nhiên, kinh nghiệm của bản thân cho thấy điều đó chỉ đúng với những vận động viên / vận động viên đã hoàn thành full marathon nhiều lần hoặc chạy chưa đầy đủ. Đối với hầu hết các vận động viên chạy bình thường, cơn đau sẽ gần như không thể tránh khỏi trong 1 tuần sau cuộc đua. Trong điều kiện cơ bắp, dây chằng đều bị tổn thương / viêm, việc cố gắng chạy (ngay cả với tốc độ chậm) thậm chí có thể làm trầm trọng thêm chấn thương. Kinh nghiệm của tác giả cho thấy trong 3-5 ngày đầu không nên chạy (đi bộ với tốc độ bình thường). Nếu bạn muốn duy trì hoạt động, bạn nên đạp xe, bơi lội hoặc tập yoga (hoặc bất kỳ môn thể thao nào sử dụng cơ chân nhưng không gây áp lực). Cũng theo runnersconnect.com [2 ] sau đó:

Ngày 1-3:

Đang chạy: không

Thực hành bổ sung: không

Ngày 4-7:

Chạy: 1 lần, cự ly 3-5km, tốc độ lớn hơn 2p / km so với tốc độ bình thường (Khoảng Pace 7 là đẹp)

Huấn luyện bổ sung: tùy chọn, mục tiêu là tăng lưu thông máu, trong vòng chưa đầy 1 giờ

Ngày 7-14:

Chạy: 3-4 lần, tốc độ lớn hơn 2p / km so với tốc độ bình thường (Khoảng Tốc độ 7)

Thực hành bổ sung: 1-2 buổi, chọn bài tập như bình thường nhưng ở mức độ dễ

Ngày 14-21:

Chạy: Bắt đầu trở lại với bài tập bình thường

Phục hồi chức năng: quay lại các bài tập bổ trợ nhưng nên thực hiện dễ dàng

Đừng quá lo lắng rằng việc nghỉ ngơi lâu có thể khiến cơ thể chậm lại. Quá vội vàng không cải thiện được phong độ mà còn có thể phải trả giá bằng những chấn thương dai dẳng. Bạn có thể tham khảo thêm một vài bài khôi phục khác như [3] [4 ] [5 ]. Hãy nhớ rằng không có tiêu chuẩn chung cho tất cả mọi người, kể cả trong phục hồi. Một số người hồi phục nhanh chóng, một số khác phục hồi chậm, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể để đưa ra quyết định cuối cùng.

3. Phục hồi tinh thần

Thông thường, yếu tố quyết định sẽ không phải là cơ thể bạn hồi phục nhanh như thế nào mà là phục hồi tinh thần của bạn nhanh như thế nào, vì bạn có thể tạm thời mất mục tiêu tập luyện (trường hợp này thường xuất hiện bởi thuật ngữ “Runners’ blue ”). Nhà vô địch Olympic Frank Shorter nói: “Bạn sẽ không sẵn sàng chạy marathon cho đến khi bạn quên lần chạy trước đó.” [3 ].

Nhiều người thường bỏ qua việc hồi phục này vì nghĩ nó không quan trọng nhưng theo kinh nghiệm của bản thân thì đây là chấn thương nguy hiểm nhất vì nó không kèm theo đau mà chỉ âm thầm quật ngã người chạy. Bản thân tác giả cũng rơi vào trường hợp này sau khi hoàn thành FM đầu tiên của mình. Dưới cái nắng khá gay gắt của tiết trời thu Hà Nội, nhiều người chạy hôm đó chật cứng thậm chí là DNF (chạy không xong). Hơn 5 tiếng đồng hồ lăn lộn trong thời tiết ấy tuy không khiến tác giả bị thương ở chân nhưng đã ăn mòn sâu sắc tinh thần. Để thoát khỏi cái bẫy này bạn sẽ cần đến sự giúp đỡ của những người xung quanh. Thay vì tham gia chạy với tư cách là một vận động viên, hãy đăng ký làm tình nguyện viên. Nhìn thấy giải đấu dưới một con mắt vừa giúp bạn hiểu và trân trọng công sức mình đã bỏ ra để tổ chức một giải chạy, vừa giúp bạn lấy lại tinh thần, sự tự tin để trở lại tập luyện, với giải chạy ở những giải tiếp theo. Có thể nói, điều này khó đối với một số người và dễ đối với những người khác. Tuy nhiên, chắc chắn ai cũng sẽ có lúc rơi vào trường hợp này và vượt qua được chính mình chính là thành công lớn nhất của bạn.

Có thể tóm tắt thành 5 nguyên tắc “vàng” để phục hồi sức khỏe sau khi chạy bộ như sau:

Đầu tiên: Tìm thư giãn cơ, tắm nước lạnh hoặc tắm ngay sau khi kết thúc cuộc đua

Thứ hai: Tự thưởng cho mình những món ăn bổ dưỡng và một giấc ngủ sâu

Thứ ba: Đừng vội vàng, cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi

Thứ tư: Chú ý đến các bài tập phục hồi

Thứ năm: Rèn luyện bản lĩnh vững vàng để không ngừng tiến về phía trước.

Người giới thiệu

(1) http://webthethao.vn/goc-tu-van/cach-hoi-phuc-nhanh-sau-giai-chay-marathon-50152.htm

(2) https://runnersconnect.net/how-to-recover- After-a-marathon/

(3) https://chay365.com/5016-2/

(4) https://www.halhigdon.com/training-programs/post-marathon-recovery/novice-post-marathon/

(5) http://www.traininkenya.com/2018/04/24/post-marathon-recovery-the-importance-of-rest/

(6) https://www.theactivetimes.com/how-many-calories-does-running-marathon-burn

Bởi: Ryuu Marathoner

Xem thêm bài mới tại : Blog Oh!mygiay

Bài viết "Phục hồi sau một giải chạy Marathon" thuộc chuyên mục Blog - Hi chào các bạn , Ohmygiay hi vọng với bài viết này sẽ giúp cho Bạn đang xem danh mục được những thông tin đầy đủ nhất

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.